Skip to main content

Fazy zdrowego snu

Ilustracja przedstawiająca rozkład faz snu podczas jednego cyklu snu.

U zdrowej osoby różne fazy snu następują po sobie kilkukrotnie. Głęboki sen stanowi jedynie około 20% całego snu i jego większość przypada na pierwszą część snu. Na koniec każdej z faz możliwe jest krótkie wybudzenie.

Presja na sen i rytm biologiczny

Zdolność do snu zależy do dwóch głównych czynników: presji na sen, wynikającej ze zmęczenia fizycznego oraz rytmu biologicznego organizmu. W ciągu dnia presja na sen stopniowo narasta. Inaczej mówiąc, im dłużej nie śpisz, tym jest ona większa. Gdy zapada noc, presja na sen bardzo szybko maleje. Zmniejsza się o ponad połowę w czasie pierwszej jednej trzeciej snu. Z tego powodu wiele osób budzi się na chwilę po 2-3 godzinach od zaśnięcia.

Osoby cierpiące na bezsenność zwykle chcą zgromadzić jak najwięcej snu. Pozwalają więc sobie na spanie w nietypowych momentach. Krótka drzemka w ciągu dnia może jednak spowodować nieproporcjonalne zmniejszenie presji na sen. Ponieważ zmniejsza się presja na sen, w nocy jest on lżejszy i krótszy. Ponadto może to doprowadzić do zaburzeń snu. Co więcej, długie spanie w weekendy skutkuje zakłóceniami w rytmie snu, przez co zmniejszona zostaje naturalna presja na sen.

Co przeszkadza w spaniu

1. ŚWIATŁO I HAŁAS

Źródła światła i hałasu znacząco utrudniają sen nocny. Sen staje się bardziej niespokojny i nie jest tak głęboki. Nawet elektroniczne źródła światła w sypialni mogą zaburzyć wydzielanie hormonu snu, melatoniny. Hałas z ulicy powoduje wzrost wydzielania hormonów stresu, adrenaliny i kortyzolu, przez co także może zakłócić sen. Wskazówka: Postaraj się, aby sypialnia była możliwie cichym i ciemnym miejscem. Pozbądź się niepotrzebnych źródeł dźwięku (np. tykających zegarów) i maksymalnie przyciemnij pomieszczenie.

2. STRES

W przypadku stresu i niepokoju w podwyższonym stopniu jest wydzielany hormon stresu, kortyzol. Wtedy organizm nawet w spoczynku pozostaje w stanie napięcia i trudno jest zasnąć.                                                                            Wskazówka: Gdy czujesz się zestresowany, zrób sobie kilka krótkich przerw.

3. TELEWIZJA

Oglądanie telewizji w łóżku także zaburza naturalny rytm snu. Emocjonujący program telewizyjny może na przykład skutkować napięciem i zdenerwowaniem, a światło emitowane przez odbiornik telewizyjny (lub tablet czy telefon komórkowy) powoduje zaburzenia snu.
Wskazówka: Zacznij odzwyczajać swoje oczy od źródeł światła tuż przed snem, najlepiej przed snem oddstaw telefon, tablet i wyłącz telewizor. Dodatkowo - poczytaj w łóżku przyjemną książkę.

4. TELEFON KOMÓRKOWY

Wiadomości przychodzące na telefon również mogą zakłócić twój sen. W dodatku niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów może zahamować wydzielanie hormonu snu, melatoniny i utrudnić zaśnięcie. Wskazówka: Przed zaśnięciem wyłącz całkowicie telefon lub odstaw go daleko.

5. ALKOHOL

Kieliszek wina lub szklanka piwa może czasem wywołać senność. Z drugiej jednak strony większa ilość alkoholu może skutkować brakiem snu, ponieważ organizm jest zajęty usuwaniem alkoholu.

6. JEDZENIE

Ciężki posiłek o późnej godzinie też może negatywnie wpłynąć na sen, ponieważ organizm skupia się na trawieniu zamiast odpoczywać. Wskazówka: Postaraj się ograniczyć do lekkiego posiłku wieczorem.

7. SPORT

Wysiłek fizyczny tuż przed położeniem się pobudza krążenie. Ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na rozluźnienie się, zaśnięcie może być trudniejsze. Wskazówka: Spalaj kalorie wczesnym wieczorem i pozwól, aby reszta wieczoru upłynęła spokojnie.

Otoczenie społeczne a sen

Według badania przeprowadzonego przez szwedzki Uniwersytet w Umea¹, na jakość snu znaczący wpływ mają dwa czynniki: wsparcie emocjonalne i przynależność do społeczeństwa. Badanie z udziałem ponad tysiąca uczestników wykazało, że osoby, które mają niewielu przyjaciół i słabo rozwinięte społecznie otoczenie, częściej cierpią na zaburzenia snu. Kobiety są bardziej wrażliwe na brak wsparcia emocjonalnego niż mężczyźni. Każdy, kto cierpi na zaburzenia snu, rano jest często zmęczony i w złym humorze. Powoduje to, że utrzymywanie kontaktów jest jeszcze trudniejsze. Ustabilizowane środowisko sprzyja wysypianiu się.

Silnie skoncentrowany wyciąg z kozłka lekarskiego (waleriany) ułatwia utrzymanie zdrowego snu, dzięki czemu pozwala na rozpoczęcie dnia w dobrym nastroju i pozytywne wejście w otoczenie.

Sen u kobiet

Uważa się, że kobiety mają znacznie częściej problemy ze snem niż mężczyźni. Jedną z możliwych przyczyn tego zjawiska są wahania w gospodarce hormonalnej kobiet. Przede wszystkim spadek poziomu hormonów po menopauzie może zakłócić rytm snu i prowadzić do jego zaburzeń.

Mity i fakty

1 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10 (1): 54–63; study on 1 179 working individuals (623 women, 556 men
2 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007; 5 (4): 271–276
3
3 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1 548–1 554
4 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002; 40 (3): 267–277